Cuando he leído sobre las personas centenarias, me he llenado de admiración y de interés por su vida y hábitos. Son seres humanos excepcionales, muchos de ellos han vivido situaciones extremas (guerras, hambruna, pérdidas, etc), siendo supervivientes y longevos. Han desarrollado un tipo de inteligencia que les ha permitido escoger un estilo vida para cumplir más de 100 años.

El 30% de los factores que influyen en la longevidad de una persona lo condiciona su alimentación, en cantidad y calidad.

Tomar las calorías adecuadas a diario es importante, aunque no hay que sobrealimentarse. Sí es conveniente superalimentarse, escogiendo los alimentos más beneficiosos.

A igualdad de calorías, el organismo no responde de la misma manera al tomar una ración de quinoa o una de galletas elaboradas industrialmente.

Está claro: la “moda” de hablar de superalimentos (también denominados alimentos funcionales) se refiriere a los alimentos que aportan más nutrientes o componentes activos con efectos beneficiosos y menos calorías, favoreciendo la buena salud. Hablamos de la quinoa, la cúrcuma, el Jengibre, las semillas chía, las algas, las legumbres o incluso, distintas hortalizas, los frutos secos y el aceite de oliva.

Muchos de estos superalimentos están incluidos en el esquema alimentario de las personas centenarias.

Para poder elegir los superalimentos más adecuados e introducirlos en la alimentación diaria, hay que conocerlos.

La semilla de quinoa se ha ganado el sitio entre estos alimentos beneficiosos, habiendo demostrado influir positivamente en la salud. Una porción de quínoa diaria ha demostrado reducir el riesgo de muerte prematura (Escuela de salud de Harvard 2015). Es rica en proteínas de alto valor biológico, además de en fibra, minerales como el hierro y vitaminas del grupo B. También contiene ácidos omega 3.

Otra semilla, la chía, demuestra aumentar la saciedad tras su ingestión (Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre en Toronto, Canada). Esta semilla aporta una cantidad significativa de ácidos omega 3, cuyos beneficios sobre el sistema cardiovascular están reconocidos.

Los frutos secos como las nueces, avellanas y almendras y el aceite de oliva, han demostrado ser superalimentos en estudios como el PREDIMED. En dicho estudio se demuestra que la Dieta Mediterránea suplementada con frutos secos y aceite de oliva es eficaz en la prevención de la enfermedad cardiovascular (The New England Journal 2013).

Alimentos como la zanahoria, las espinacas o los pimientos son ricos en carotenoides, compuestos activos que están en el punto de mira en la investigación nutricional. Los estudios indican que estos compuestos activos mejoran la función inmunitaria (Nutrición Clínica).

Las especias también prometen ser alimentos de referencia para mantener la buena salud. Tanto la cúrcuma como el Jengibre son objeto de continuo estudio por su capacidad antiinflamatoria. El origen de numerosas patologías crónicas es la inflamación del organismo y por tanto la ingesta continuada de cúrcuma y Jengibre podría ser beneficiosa.

Las algas o vegetales del mar han demostrado estar cargados de nutrientes como el calcio, el hierro, el yodo, distintas vitaminas y la fibra (Nutrition Reviews 2007). Hay 10.000 variedades de algas diferentes, las más comúnmente utilizadas en la cocina son: el alga Nori, la Wakame, la Kombu o la Hijiki. Los centenarios de Okinawa las incluyen en su alimentación diaria.

Las legumbres son alimentos estrella dentro de la categoría de superalimentos, habiendo demostrado prevenir el riesgo de diabetes, enfermedad del corazón, cáncer y la obesidad (Nurse´s Health Study II). Cabe destacar la Judía Azuki, una legumbre muy consumida en japón y menos conocida en nuestro país. Es la más digestiva de todas las legumbres. Tiene un sabor muy agradable y es rica en proteínas, minerales y fibra.

Todos los alimentos mencionados son importantes para mantener la buena salud, pero hay que seguir atentos a los resultados que arroja la investigación nutricional sobre ellos.

Vamos a hablar mejor de superpatrones alimentarios. Lo importante es diseñar tu alimentación teniendo en cuenta una variedad de superalimentos. ¡Cuidado con atiborrarse de unos dejando de lado a los demás!.

Si tomas un superalimento en un momento determinado no te hará inmortal, pero si contemplas a diario una variedad de estos alimentos seguro que tu salud se verá beneficiada.

Paula Saiz de Bustamante.

Farmacéutica Especialista en Nutrición.

Para Health&Go