Se oye todo el tiempo, “los hidratos de carbono (HDC) engordan, mejor excluirlos de la alimentación”. Se trata de otro mito alimentario que va de boca en boca, y que altera nuestros hábitos alimentarios.
La verdad es que todo depende de qué alimento estemos hablando. No son iguales los hidratos de carbono que contienen las legumbres o los que te aportan los bollos y pastas elaboradas con harinas refinadas. En cada caso, la respuesta de nuestro organismo y la repercusión en el peso puede ser bien distinta.
¿Donde están los hidratos de carbono?
Los alimentos que son fuente destacable y saludable de hidratos de carbono son los tubérculos, cereales y pseudocereales como la quinoa, las legumbres y las frutas. Además las verduras y las hortalizas contienen HDC, aunque en menor cantidad.
Otros productos con HDC son los dulces y la bollería o los derivados procesados como las pastas y los zumos, éstos contienen azúcares y harinas refinadas. Se trata de hidratos de carbono de otra calidad nutricional. El exceso de dulces, bollería o derivados procesados, sí producen un impacto negativo en el organismo y podrían conllevar un aumento de grasa corporal por su alto índice glucémico (IG).
La digestión de los hidratos de carbono.
Al tomar hidratos de carbono y una vez digeridos, se eleva la glucosa sanguínea, siendo ésta el producto final. El índice glucémico (IG) de un hidrato de carbono se define por la velocidad en la que se produce la subida de glucosa sanguínea. Cuanto mayor sea esta velocidad, mayor IG y más insulina secreta el organismo.
Si se consumen hidratos de carbono de alto IG, la secreción de insulina aumentará rápidamente y las células recibirán glucosa en abundancia. Esto ocasiona una oleada de energía, pero si se rebasan las necesidades celulares, los excedentes acabarán transformándose en grasa de reserva.
Los hidratos de carbono y el peso.
La causa de que una persona engorde más de la cuenta es principalmente por tomar más calorías de las necesarias, ya provengan de los hidratos de carbono o de otro macronutriente (grasas por ejemplo).
Por tanto y dependiendo de las actividades realizadas durante el día, hay que tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono y de otros nutrientes, con el fin de cubrir las necesidades energéticas. No se debe comer la misma cantidad de alimentos el día de descanso que el día en que se realiza algún deporte o trabajo intenso.
Cada persona tiene sus propias necesidades energéticas que van a variar en función de su actividad de su metabolismo y de su equilibrio hormonal. Este último aspecto se altera cuando tomamos dulces y bollería en exceso, como hemos visto.
Volviendo al mito “los hidratos de carbono engordan” cabe destacar que algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono podrían ser beneficiosos en control de peso. Por ejemplo, las legumbres han demostrado ser beneficiosas en el control de la obesidad abdominal y de la saciedad https://www.ncbi.nlm.
No le tengas miedo a los alimentos ricos en hidratos de carbono, escoge tomar aquello con menor IG como las legumbres, la quínoa o los cereales integrales y tómalos en su justa medida. Estos alimentos deben formar parte de la alimentación diaria incluso en un programa para mejorar el peso, tan sólo hay que saber escogerlos.
Paula Saiz de Bustamante.
Farmacéutica Especialista en Nutrición.
Para Health&Go
Muy interesante