Comemos numerosas veces al día y tomamos cada jornada alrededor de 200 decisiones relacionadas con la alimentación. Algunas de las preguntas más comunes en los hogares son: ¿qué comemos hoy? ¿qué preparamos para cenar? ¿qué desayunamos?
¿Te has quedado sin ideas?
En muchas ocasiones acabas comiendo lo que “pillas”, sea comida sana o no lo sea, más aún cuando llegas por la noche tras una larga jornada laboral. La respuesta a estas preguntas condiciona la salud actual y la futura ya que la comida probablemente es la mejor medicina.
Por esas razones es importante planificar un Menú Semanal y disponer de alimentos saludables en casa.
Para confeccionar un menú, debes tener en cuenta todos los grupos de alimentos a diario (en la frecuencia adecuada) y contemplar variar semanalmente los alimentos dentro de cada grupo.
Queremos darte algunas claves:
-Planifica tomar una ración de cereales en la comida y otra en la cena, además de en el desayuno. Incluye fruta y verdura en todas las comidas y contempla tomar legumbres semanalmente.
Un poco más de la mitad (55%) de tu alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono. Los alimentos ricos en estos nutrientes son los cereales (pan, pasta, arroz, etc), las legumbres, las frutas, los tubérculos y las hortalizas. Es importante que escojas cereales integrales ya que aportan mayor cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas y minerales). Además, incorpora la quínoa, una semilla rica en hidratos de carbono y de gran valor nutricional.
Truco 1: Puedes cocer arroz integral o quínoa de sobra y guardarla en la nevera (aguantará tres o cuatro días), favoreciendo así improvisar una comida rápida y saludable. Por ejemplo: un salteado de estos alimentos con hortalizas como el pimiento o los champiñones acompañada de una pechuga de pollo o filete de pescado a la plancha (según existencias en el congelador).
Truco 2:Las legumbres cocidas y guardadas en la nevera pueden también ayudarte a preparar esa comida rápida y completa, salteándolas por ejemplo, con un poco de lacón o preparándolas en ensalada.
-El 15 % de tu alimentación diaria debería estar constituida por alimentos proteícos (carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, etc). Ten en cuenta contemplar en el menú semanal al menos dos o tres raciones de pescado blanco y una o dos de pescado graso (bonito, salmón, sardinas, etc). No abuses de los embutidos, tan sólo inclúyelos de forma ocasional. Para las carnes magras y las aves reserva dos a cuatro veces a la semana.
Puedes almacenar una serie de estos alimentos proteícos en el congelador y confeccionar el menú según tus existencias. Ten en cuenta que la primera congelación no desvirtúa las propiedades nutricionales del alimento.
Los huevos son alimentos ricos en vitaminas y otros nutrientes, que debes incluir en su justa medida. Ya sabemos que son una deliciosa salida fácil, pero no abuses: entre tres y cinco huevos semanales será suficiente. Puedes tomar la cantidad de clara de huevo que te apetezca ya que el colesterol se encuentra en la yema.
Los lácteos fermentados (yogur o kefir) los puedes tomar a diario ya que favorecerán el crecimiento de bacterias “buenas” en tu organismo y ayudan a disfrutar de buena salud.
-Las grasas deben ocupar el 30% de tu alimentación. Escoge las más saludables como las que contiene el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos o los pescados grasos.
Truco 3: Como hemos comentado, al hacer el menú semanal sería una buena idea cocinar alimentos de sobra que puedas incorporar a diferentes platos o incluso congelarlos. Por ejemplo, puedes cocinar en una olla presión garbanzos con un trozo de carne magra y con una gran variedad de verduras separadas en la bandeja de la olla. Una vez cocinados, separa la verdura y pásala por la batidora, tendrás una deliciosa crema para cenar. Los garbanzos los puedes tomar con la carne para comer y el exceso de garbanzos puedes guardarlo en la nevera para añadirlo a las ensaladas. Te estarás asegurando así una saludable ingesta de legumbres.
La clave para confeccionar un menú semanal saludable está en la disponibilidad de los alimentos en casa y por tanto planificar la cesta de la compra será de gran ayuda.
Si eres de los que compras comida para llevar a casa, asegúrate de escoger un establecimiento que ofrezca recetas saludables con toda la información nutricional necesaria sobre ellas, como Health&Go.
Paula Saiz de Bustamante.
Farmacéutica Especialista en Nutrición.
Para Health&Go
