Grasas - omega3

Grasas en la alimentación, sí. ¿Pero cuáles?

Muchas personas están excesivamente pendientes del contenido graso de los alimentos, sin prestar atención a otros aspectos importantes como son el origen de las grasas o sus beneficios.

El peso, la enfermedad cardiovascular y el cáncer entre otros, han sido vinculadas al contenido graso de los alimentos y en ocasiones de forma infundada. Como consecuencia se ha generado un miedo excesivo a las grasas y un mercado de productos “fat free/cero grasas”.

Hay que empezar por subrayar que la grasa sí es importante para la vida, aunque debemos moderar algunos tipos de grasas y escoger las más saludables.

Está demostrado que tomamos un exceso de calorías, hidratos de carbono y grasas a diario, que han conducido a un aumento de peso y otras enfermedades en la población.

Las grasas o lípidos son macronutrientes que ingerimos en los alimentos y que utilizamos para construir membranas celulares, sintetizar hormonas y absorber vitaminas que sólo son solubles en grasa (vitamina D, vitamina K, vitamina E y vitamina A). También utilizamos los lípidos como combustible. El exceso que tomemos de este nutriente se almacena en el tejido adiposo para ser utilizada en caso de necesidad.

Cabe preguntarnos: ¿cuanta grasa necesitamos tomar? ¿son todas las grasas iguales? ¿cuales son sus beneficios?

El 30% de las calorías que tomamos deben provenir de las grasas, lo que supone 600 Kcal* en una dieta estándar de 2000 kcal o lo que es lo mismo 66g* de grasa. A modo de ejemplo, un filete de 100g de salmón aporta 12g de grasa, 100g de aguacate aportan 13g, 100g de filete de ternera aportan 20g y 100g de croissant aportan también 20g de grasa.

Desde el punto de vista químico hay distintos tipos de grasas: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas, ácidos grasos omega 3, etc) y grasas hidrogenadas o trans.

Las grasas saturadas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero su consumo debe ser moderado ya que el exceso puede tener efectos negativos para la salud al favorecer el aumento de colesterol sanguíneo y la enfermedad cardiovascular. Las encontramos en los productos de origen animal como las carnes y los lácteos, en el aceite coco y en la repostería. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas poliinsaturadas son muy beneficiosas. Están en alimentos de origen vegetal como las semillas, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y en los pescados. Sus grasas son líquidas a temperatura ambiente.

Los ácidos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que encontramos en el pescado, en las semillas y en las nueces. Éstos han demostrado ayudar a bajar los triglicéridos y mejorar la salud del corazón.

Las grasas trans o hidrogenadas son grasas muy nocivas para la salud y se producen a través de procesos industriales. Al hidrogenar los aceites vegetales que contienen grasas poliinsaturadas se consiguen grasas sólidas a temperatura ambiente muy útiles para elaborar repostería industrial, entre otros productos.

En general las grasas sufren transformaciones químicas cuando son calentadas. Si vas a freír alimentos, utiliza aceite de oliva ya que la grasa monoinsaturada que contiene es menos susceptible de formar aldehídos. Las grasas poliinsaturadas en el aceite de girasol o de otras semillas, al ser calentadas forman aldehídos fácilmente. Estos productos se han relacionado con enfermedades como el cáncer.

Las grasas son absolutamente necesarias pero no olvidemos que aportan nueve kcal por gramo*, mientras que las proteínas e hidratos de carbono aportan cuatro kcal por gramo. Por ello debemos tomar las grasas justas, ni más ni menos.

El almacenamiento excesivo de grasa no solo parece antiestético e indeseable, sino que se relaciona con diversos daños para la salud. Una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria ya que protege los órganos y el cuerpo de las lesiones y golpes, además de aislarlo frente a los cambios de temperatura.

Tanto para el control de peso como para mejorar nuestra salud del corazón, entre otros aspectos, es conveniente tomar grasa en cantidades adecuadas, priorizando las grasas insaturadas frente a las saturadas.

La variedad en la alimentación es la clave del bienestar.

*1g de grasa = 9Kcal

Paula Saiz de Bustamante
Farmacéutica Especialista en Nutrición.
Para Health&Go

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