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No te refines, intégrate

La alimentación de las personas es una expresión de su estilo de vida, de sus tradiciones y cultura, reflejándose también en su salud. La nueva cultura alimentaria occidental tiende a reducir los alimentos ricos en fibra y nutrientes. El objetivo de este post es informar sobre esa tendencia que daña la salud y la de próximas generaciones.

Los datos sobre la alimentación en España revelan que en los últimos 20 años hemos ido disminuyendo el consumo de alimentos saludables como el pan, el arroz o las legumbres. En su lugar hemos aumentado los productos cárnicos, los lácteos y los alimentos preparados industrialmente, lo que va en detrimento de nuestra salud.

Una alimentación saludable debe comprender más de la mitad de las calorías en forma de hidratos de carbono y sin embargo, los datos apuntan a una marcada disminución del consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono más convenientes (cereales y leguminosas).

La buena noticia es que el consumo de alimentos integrales empieza a cobrar importancia. En España el pan integral comienza a sustituir al pan blanco elaborado con harina refinada, según la última encuesta ENNA (Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación).

Pero ¿Qué son los cereales integrales?

Se definen como los granos que están dentro de las espigas (arroz, trigo, maíz, cebada,  centeno, etc) y contienen todas sus capas, el germen, el endospermio y el salvado, de dentro a fuera.

Estos granos pueden destinarse al consumo directamente o a producir harinas integrales para elaborar el pan y productos de pastelería, entre otros. Sin embargo, cuando el grano entra en el proceso industrial  de refinado, se quitan las capas externas eliminando parte de la fibra, los minerales y las vitaminas, dando lugar a los productos no integrales, los refinados.

En el proceso de refinado los cereales empobrecen drásticamente su valor nutricional (cantidad de nutrientes por kcal). Si tomamos como ejemplo el arroz, el integral crudo aporta 2,4 g de fibra por 100 g y el blanco sin cáscara crudo aporta 1,4 g de fibra, la mitad. Las vitaminas del grupo B también se ven muy mermadas en dicho proceso, la más afectada es el ácido fólico, siendo el aporte de 40 mcg en la variedad integral y de 2 mcg en el arroz blanco.

La característica saludable de los alimentos integrales es precisamente el gran valor nutricional que tienen por su contenido en fibra y micronutrientes.  La evidencia científica apoya la relación entre estos alimentos y  la longevidad.  Un estudio reciente (2015),  publicado en la revista JAMA Internal Medicine, demuestra que por cada 28 gramos de cereales integrales consumidos se reduce un 5 % la tasa de mortalidad total y un 9 por ciento la mortalidad cardiovascular.

El índice glucémico (IG)* de los alimentos integrales es más bajo que el de los alimentos no integrales por su contenido en fibra. Por ejemplo, la pasta de trigo blanco tiene un IG de 70 y sin embargo, la pasta de trigo integral tiene un IG de 40, significativamente más bajo.

La fibra de los cereales nos ayuda a deshacernos de productos tóxicos que tomamos a través de agua y los alimentos, como los metales pesados u otros contaminantes ambientales,  ejerciendo así un efecto “detox”.

Al aumentar los alimentos ricos en fibra estaremos enriqueciendo y mejorando nuestra flora intestinal, en cantidad y calidad. La flora intestinal de las madres es la que los bebés reciben al nacer, cuanto mejor sea su calidad y diversidad mejor será la futura salud del bebé.

Es un error con malas consecuencias para nuestra salud el descartar los alimentos integrales de la alimentación, prescindiendo del aporte de fibra y nutrientes que éstos contienen, y no sólo para nuestra salud sino para la de futuras generaciones.

Que no te engañen

Mira el etiquetado de los productos que dicen ser integrales y comprueba que se hayan elaborado con harina integral y no con harina refinada a la que le han añadido salvado.

Sé exigente con tu alimentación diaria

Procura escoger alimentos integrales y descartar los refinados en tu cesta de la compra. Cuando comas fuera de casa elije el restaurante que te ofrezca alimentos integrales y descarta aquellos que no lo hagan, así estarás trabajando en pos de tu buena salud.

Paula Saiz de Bustamante.

Farmacéutica Especialista en Nutrición.

Para Health&Go

*IG= intensidad o rapidez con que un alimento produce una subida del azúcar en sangre

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