¡Qué no te pongan verde!

¡Qué no te pongan verde!

En verano comienza la fiebre por lo “vegetal” y por perder peso. El recurso más elegido para este fin es la ensalada, ya que es el símbolo de lo saludable, de lo ligero y de lo fresco. Podríamos preguntarnos si es acertado desde el punto de vista nutricional tomar ensaladas a diario.

Primero es importante aclarar lo que se entiende por ensalada:

La RAE define una ensalada como “Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otros ingredientes.”. Otra definición destacada de “Técnicas de Cocina”, otorga mayor riqueza en componentes al plato de ensalada. No sólo contempla hortalizas, sino también legumbres, carnes, mariscos, entre otros.

La ensalada, tal y como la plantea la RAE, es un plato que permite aumentar la ingesta de hortalizas, siempre acompañando a un plato principal. No podríamos tomarla como plato completo para comer o cenar.

No cabe duda de que si nuestra alimentación consiste en tomar sólo ensaladas a diario, bajaremos la ingesta de calorías y seguro que perderemos algo de peso. Deberíamos preguntarnos si la mencionada alimentación además podría estar generando carencias nutricionales que a la larga, producirían problemas de salud.

La respuesta va a depender del tipo de ensalada que escojamos, de los vegetales y de los alimentos con hidratos de carbono que incluya, o de si contiene alimentos proteicos. Además, hay que tener en cuenta la variedad, si se toma el mismo tipo de ensalada a diario o se varían los componentes.

He visto personas que se preparaban exactamente la misma ensalada para cenar todas las noches del verano. Esas personas consideraban que lo que hacían era muy saludable, ya que cenaban a base de hortalizas. No se preguntaban si ese estilo alimentario les conduciría a padecer alguna carencia o algún problema de salud.

Una ensalada bien pensada, con diversidad de alimentos que aporten la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono, grasas y micronutrientes, puede ser una comida o una cena completa.

Los alimentos nos proporcionan la energía para movernos, trabajar, mantener la temperatura, entre otras funciones de la fisiología de nuestro organismo.

Para llevar a cabo la actividad diaria, un adulto estándar debe tomar entre 1700 y 2200 kcal. aproximadamente (en función del género y de su nivel de actividad física), repartidas a lo largo del día. Un 25% en el desayuno, un 35% en la comida, un 10% en la merienda y un 30 % en la cena. Significa que en la comida debería estar tomando unas 700 kcal. (en el caso del total de 2000 kcal. diarias)

Una opción para cubrir las 700 kcal. podría ser una ensalada que incluya alimentos de los distintos grupos:

-Alimentos que contengan hidratos de carbono, como las verduras y otros como la quínoa, el arroz integral o alguna legumbre. Por ejemplo, un puñado de garbanzos nos va a aportar unas 200 kcal.

Alimentos proteicos como el bonito u otros pescados, el huevo o alguna carne como el pollo. Por 100 g. de pollo estaremos añadiendo 124 kcal. aproximadamente.

-Grasas favorables como algún fruto seco (nueces, almendras, etc.), el aceite de oliva, aceitunas, aguacate y semillas. Una cucharada de aceite de oliva aporta 120 kcal. y en 25g de almendras hay 164 kcal.

Cuidado con las ensaladas supuestamente saludables que se ofertan en algunos restaurantes de comida rápida, ya que pueden contener un exceso de calorías en forma de grasas saturadas y de sal. Es importante revisar la información nutricional que muestre el restaurante sobre sus platos.

 

Recuerda, la alimentación debe ser:

Variada: comer un poquito de todo y con diversidad de colores.

Equilibrada: tomar las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, como por ejemplo, cinco raciones de frutas y verduras al día o dos raciones de legumbres mínimo a la semana.

– Suficiente: tomar raciones con el tamaño adecuado. Cada persona tiene unas necesidades energéticas individuales que deben ser cubiertas a través de la alimentación. No es lo mismo una persona sedentaria que la que no lo es.

 

¡Qué no te pongan verde por no elegir correctamente! En verano prepárate o escoge en la carta ensaladas completas, variadas y sanas.

 

Paula Saiz de Bustamante.

Farmacéutica Especialista en Nutrición.

Para Health&Go

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