¿Quieres tomar un tentempié saludable?

¡Qué gran dilema! ¿Hay que tomar carbohidratos por la mañana o por la noche? ¿Deben tomarse las proteínas a última hora? ¿Es bueno tomar tentempiés? ¿Cuales son los más saludables: con proteínas o con carbohidratos (CHO)?

Según la cronobiología, durante el día hay dos fases bien diferenciadas en el organismo: la de activación y la de recuperación, ambas sincronizadas por nuestro reloj interno. Están definidas por la luz solar y duran aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a las 18h la primera y a partir de entonces la segunda fase. Según los resultados de recientes estudios, la insulina (hormona que regula el azúcar en sangre y así la digestión de los CHO) tiene su mejor ritmo y es más eficaz en la primera fase.

Los carbohidratos (cereales, legumbres o arroz) son la elección por la mañana debido a que en dichos momentos del día la demanda energética es mayor. Éstos aportan mayor energía y más rápidamente que las grasas o las proteínas. Además, tal y como hemos visto, la insulina que interviene en la digestión de estos nutrientes es más eficaz por la mañana.

Es recomendable elegir los carbohidratos más saludables: los integrales  elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, en la pasta o en los cereales, ya que son de mejor calidad nutricional (mayor número de nutrientes por caloría).

Además del desayuno, la comida y la cena, también es positivo adaptar a nuestro ritmo circadiano, los tentempiés que tomamos a media mañana y a media tarde, porque nos ayudan tanto a mantenernos más tiempo saciados como a controlar la glucemia sanguínea.

A mitad de mañana, te proponemos: una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur o un batido de arándanos, o una tostada con frutas y queso blanco, o un poco de kéfir con frambuesas y canela. El yogur natural o el kéfir (o cualquier otro lácteo fermentado) contiene hidratos de carbono y proteínas que atenúan la subida repentina de la insulina. También contienen bacterias vivas que nos ayudaran a mantener en buena forma la flora del intestino.

En general es recomendable evitar los carbohidratos simples (azúcares) presentes en la bollería y en los dulces, tanto por la mañana como por la tarde, aunque si se toma alguno es mejor hacerlo por la mañana.

A partir de las 6 de la tarde conviene aumentar las proteínas y las grasas saludables. En esta etapa del día entramos en la fase de reconstrucción de tejidos, por lo que es aconsejable darle prioridad a las proteínas y a las grasas que ayudan a la reparación celular.

Las proteínas realizan, entre otras funciones, las estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos así como labores defensivas. Las grasas por su parte, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y la K. Suministran ácidos grasos esenciales y forman parte de la estructura de algunos compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares.

Así que para merendar, te proponemos un yogur y unas nueces, o una pequeña tostada con un poco de atún o salmón y algo de aguacate por ejemplo.

¡Ojo con las calorías diarias! Para no aumentar la ingesta de energía total, hay que tener en cuenta que cuanto más cantidad de alimentos tomes en los tentempiés (media mañana y merienda) menos alimentos tienes que tomar en la comida y en la cena.

Si te despiertas por la noche con ganas de comer, la razón podría ser alguna alteración en el ritmo del sueño. Lo mejor en tal caso es tomar un lácteo (un vaso de leche caliente por ejemplo) con proteínas e hidratos de carbono, que además contiene triptófano, un aminoácido que te ayudará a dormir mejor.

Los hábitos sociales actuales tales como la reducción del tiempo de sueño, la irregularidad causada por los viajes y el jet-lag, el trabajo por turnos (especialmente los nocturnos), el aumento de la exposición a la luz brillante durante la noche, o un número elevado de ingestas diarias, son todos ellos factores que actúan sobre el cerebro. Inducen a una pérdida de los ritmos internos y externos lo que afectará negativamente a la salud.

Que no te líen: toma cinco comidas al día, dos tentempiés y tres comidas principales equilibradas. Mantener un orden ayuda a sincronizar tu reloj biológico interno y en definitiva a vivir con más salud.

 

Paula Saiz de Bustamante

Farmacéutica Especialista en Nutrición.

Para Health&Go

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